Un mapa para procesar «lo malo» que a veces sucede.

Los eventos inesperados suceden porque simplemente el universo no está diseñado para cumplir con nuestras expectativas y caprichos. Amenazan la poca certeza que hemos logrado construir artificialmente y sin darnos cuenta les damos vueltas en la cabeza hasta perdernos en una versión de la realidad completamente simulada por nuestros pensamientos,  en consecuencia, tomamos malas decisiones, nos paralizamos o sufrimos innecesariamente.

Debido a que el estado natural de mi mente es la divagación y el mal viaje crónico,  inventé un mapa que ilustra los patrones de pensamiento más comunes que suceden en mi cabeza en busca de claridad mental cuando algo «malo» pasa. 

En el centro del mapa está la puerta por donde los eventos inesperados «negativos» entran a a mi mente,  entrecomillo negativos porque en el fondo se que la realidad es neutral y que el evento en sí mismo no es ni positivo ni negativo, es nuestra percepción lo que le asigna ese calificativo. 

Evento inesperado «negativo» entra a mi mente.

Para mi existen 3 tipos de eventos inesperados según la magnitud con la que interrumpen el sentido de continuidad de la vida:

a) Eventos inesperados leves: Son aquellos que interrumpen la continuidad de la vida momentáneamente. Por lo general tienen un impacto mínimo en la rutina pero eso no quiere decir que sea fácil procesarlos de manera asertiva. 

b) Eventos inesperados moderados: Aquellos que interrumpen la continuidad de forma prolongada. Por lo general tienen un impacto en nuestros hábitos, estilo de vida e identidad.  

c) Eventos inesperados severos: Aquellos que interrumpen la continuidad de forma permanente hasta que logras procesarlos. Por lo general son tan disruptivos que impactan las creencias que tenemos sobre nosotros mismos, los demás y la vida en general.

Magnitud de eventos inesperados «negativos».

Cuando un evento inesperado entra a mi mente, se dirige de forma inmediata a la zona de reacción automática.

Zona de reacción automática.

Esta zona es muy útil para la supervivencia porque está diseñada para protegernos de posibles amenazas, se caracteriza por la ausencia de racionalidad y está gobernada por reacciones instintivas primitivas. El rincón favorito de mis pensamientos dentro de esta zona es el fatalismo, un estado mental donde todo es una catástrofe en potencia.

«Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron».

Michel de Montaigne.
Zona del fatalismo.

El arte del fatalismo consiste en asumir que la peor consecuencia posible es la que sucederá con absoluta certeza. Ser fatalista profesional tiene sus beneficios porque es una forma de restaurar momentáneamente la ilusión de control, el problema es que el fatalismo sostenido paraliza ya que toda la energía mental está invertida en imaginar los peores escenarios posibles en lugar de estar presente interactuando con la realidad.

Esta zona es especialmente nociva para la salud pues las estructuras cerebrales que procesan estos escenarios imaginarios funestos son las mismas estructuras que procesan los estímulos reales. Por lo anterior, el neurocientífico Antonio Damasio en su libro The strange order of things señala que el cuerpo reacciona químicamente ante lo imaginado como si realmente estuviera pasando. Permanecer en la zona del fatalismo puede ser sumamente agotador. Una vez que mi mente se cansa de imaginar catástrofes, se refugia en la negación.

Zona de negación.

«La negación sirve como mecanismo de defensa pero obstaculiza la resiliencia».

Boris Cyrulnik.

La zona de negación es un oasis de tranquilidad simulada dentro de la tormenta mental, es donde la mente suprime o minimiza el evento inesperado. Si la negación fuera deporte olímpico, conozco gente que estaría en el podio. Aquí es donde nacen las frases célebres que nos repetimos una y otra vez como «no pasa nada» o «todo va a estar bien» cuando en el fondo sabemos perfectamente que eso no es cierto.

Cuando se trata de eventos inesperados de magnitud leve, la negación parece ser positiva porque sirve para no dedicarle demasiada atención a nimiedades. El problema es que la negación puede convertirse en un hábito mental. Desafortunadamente, es  muy difícil darse cuenta que estás negando la realidad porque lo que niegas no es el evento en sí, sino los efectos del mismo.

Por ejemplo: Nadie niega que la pandemia del Covid 19 es real, pero algunos niegan o minimizan los efectos que tendrá esta pandemia en su vida, piensan que no va a pasar nada y que todo estará bien, cuando la realidad es otra, los efectos de la pandemia y el aislamiento estarán presentes durante un tiempo y negarlos únicamente provoca que tomemos malas decisiones.

Existen ciertos eventos inesperados que logran abrir un atajo entre la zona de la negación y la zona del fatalismo. Cuando esto sucede es muy fácil pasar de una zona a otra a gran velocidad, primero minimizando los efectos del evento inesperado y luego sobredimensionándolos.  Este patrón es a lo que le llamo el circuito de la muerte pues se trata de un proceso mental tortuoso que no lleva a ningún lado, de corazón espero que su mente esté libre de este tipo de comportamiento.  

Circuito de la muerte.

Si permaneces demasiado tiempo en el circuito de la muerte, transitando de la zona de la negación a la del fatalismo, eventualmente llegarás a la peor zona de todas, la bomba de tiempo. Este es el espacio del mapa donde las reacciones automáticas ante lo inesperado tienen consecuencias reales en la vida.

Bomba de tiempo.

En esta zona el problema ya no es el evento inesperado en sí mismo sino las reacciones ante lo que ha sucedido. Si llegaste por el camino del fatalismo,  la bomba de tiempo se manifiesta como ansiedad desbordada que termina por afectar de manera directa las relaciones significativas en tu vida.

Por ejemplo: si fuiste parte de un recorte inesperado en el trabajo, el fatalismo puede provocar que te quejes sin parar de tu situación. Cuando las quejas escalan, el problema deja de ser haber perdido el trabajo, el problema ahora es el efecto que tus quejas constantes tienen en los que te rodean.

Cuando llegas por el camino de la negación, la bomba de tiempo se manifiesta en el momento en que el efecto o consecuencia del evento inesperado que llevas negando días, semanas o meses se cristaliza y ya no hay forma de negarlo.

Por ejemplo: si te diagnosticaron alguna enfermedad crónica, una forma de negar dicho evento es no realizar los cambios que tienes que hacer en tu estilo de vida y hábitos, la bomba de tiempo estalla cuando tu estado de salud se deteriora a tal grado que el problema principal ya no es el diagnóstico de la enfermedad, sino la falta de autocuidado. 

Me gustaría decirte que una vez que estalla la bomba de tiempo, la mente llega en automático a un estado de lucidez pero desafortunadamente no es así. Cuando la bomba de tiempo explota el estallido nos lleva a la última sección de la zona de la reacción automática, el presente nublado.

Presente nublado

«Donde quiera que estés, asegúrate de estar ahí»

Dan Sullivan. 

El presente nublado es una zona engañosa, en apariencia estás viviendo en el aquí y en el ahora, pero en realidad aún quedan residuos de las reacciones que el evento inesperado detonó en tu mente. Estos residuos son similares a lo que los desarrolladores de software llaman «ghosts in the machine» tomando este término prestado del escritor Arthur Koestler.

Los «ghosts in the machine» son líneas de código residuales en un programa que alguna vez fueron útiles. Por lo general, estas líneas son inofensivas y aunque están presentes en el código, el programa funciona correctamente la mayoría de las veces. Sin embargo, en ocasiones estas líneas interactúan entre sí generando protocolos inesperados que generan errores en el programa, hacen que se trabe o que deje de funcionar por completo.

El autor e inversionista Jerry Colonna nos recuerda en su libro Reboot que todos tenemos «ghosts in the machine» en nuestras mentes, residuos de experiencias previas que permanecen enterrados en nuestra cabeza y que emergen cuando menos lo esperamos provocando que entremos en conflicto con la realidad.

La única forma de salir del presente nublado y de cualquier sección dentro de la zona de reacción automática es haciendo una pausa. La pausa es la puerta de entrada a la zona de respuesta consciente. Existe una gran diferencia entre reaccionar automáticamente y responder conscientemente a los eventos inesperados. La calidad de tu vida radica en esa pequeña diferencia, pues responder conscientemente a lo que sucede es tener la capacidad de vencer los patrones rígidos de la mente para navegar la realidad con claridad mental.

Zona de respuesta consciente.

Las pausas son importantes porque nos ayudan a tomar distancia, es quizá la única herramienta real que tenemos para salir del laberinto de las reacciones automáticas.

Zona de pausa.

Para mi una buena pausa está compuesta por 3 elementos: 

Elementos de una buena pausa.

1. Centrar la atención en una acción física: El estado natural de la mente es la distracción, para calmarla debemos darle algo que hacer. Centrar la atención en la respiración, corregir la postura o simplemente salir a caminar siguiendo conscientemente cada uno de los pasos que damos son formas de centrar la atención en una acción física.

«Caminar es la mejor medicina del hombre».

Hipócrates.

2. Tener tiempo y espacio de distanciamiento. Vivimos en una época donde estamos siendo constantemente bombardeado con información. Una buena pausa requiere generar un momento libre de distracciones y estímulos para lograr diminuir la cantidad de ruido que abona a nuestra confusión mental.

3. Hacerse una pregunta provocadora: Una pregunta provocadora invita a la exploración, no a la explicación. Este tipo de preguntas son una gran herramienta para suspender patrones de pensamiento dominantes.

Por ejemplo:

  • ¿Qué cosa nueva intentarías si supieras que no puedes fallar?
  • Si aprendemos de nuestros errores, ¿por qué nos da tanto miedo cometerlos?

«¿Qué ves ahora, que no podrás dejar de ver de ahora en adelante?»

Seth Godin.

Una vez que la pausa hace su efecto y nuestra mente se calma, es momento de analizar el evento inesperado para poder tener claridad y responder de la mejor manera posible. 

Zona de análisis.

Durante el análisis del evento se deben explorar consecuencias de primer, segundo y tercer orden. A este modelo mental se le conoce como «second order thinking».

Second order thinking.

A continuación un ejemplo de este tipo de análisis sobre las posibles consecuencias provocadas por el Covid 19 durante la cuarentena.

Ejemplo de análisis second order thinking sobre la pandemia provocada por el Covid 19

Es muy importante destacar que el objetivo de este análisis no es caer nuevamente en el fatalismo, sino recordar la sabiduría de uno de los principales filósofos estoicos: 

«En la vida, nuestro primer trabajo es dividir y distinguir las cosas en dos categorías: las circunstancias externas que no puedo controlar, y las decisiones que tomo con respecto a ellas y que tengo bajo mi control»

Epicteto

Por lo anterior, el último paso del análisis es fundamental, debes clasificar las consecuencias en dos grandes grupos: 

  • Grupo 01. ¿Puedo hacer algo al respecto? 
  • Grupo 02. ¿No puedo hacer nada al respecto?
Ejemplo de categorización de consecuencias.

Una vez que termines el análisis, lleva todas las consecuencias que hayan quedado en el grupo 01 a la zona de acción. 

Zona de acción.

Esta zona está dedicada a pensar qué vas a hacer para prevenir, mitigar o reparar aquellas consecuencias provocadas por el evento inesperado por las que sí puedes hacer algo al respecto.

¿Cómo funciona esta zona?

Paso 01. Selecciona una de las consecuencias del grupo 01. Debes de empezar solo por una consecuencia, no quieras abarcar todas al mismo tiempo porque el análisis puede resultar abrumante. Una vez que termines con la primer consecuencia podrás seguir con el resto de la lista.

Ejemplo de selección de consecuencia del grupo 01 para ser analizada.

Paso 02. Genera ideas de acciones aisladas para prevenir mitigar o reparar la consecuencia seleccionada. Las acciones aisladas son aquellas que tendrías que hacer únicamente una vez para atacar la consecuencia.

Ejemplos de acciones aisladas.

Paso 03. Genera ideas de sistemas de acciones para prevenir mitigar o reparar la consecuencia seleccionada. Un sistema de acciones es un conjunto de acciones aisladas que tendrías que hacer recurrentemente durante un lapso de tiempo determinado para atacar la consecuencia. Toma en cuenta que entre más simple sea el sistema, más consistente será el resultado

Ejemplos de sistemas de acciones.

«Si tienes más de 3 prioridades no tienes ninguna»

Jim Collins.

Paso 04. Decide cuáles son las 3 acciones a las que le vas a destinar recursos para ejecutarlas. 

Ejemplo de priorización.

Es común que no cuentes con todas las capacidades o habilidades necesarias para ejecutar las acciones prioritarias, en ese caso, busca a alguien que las tenga y esté dispuesto a ayudarte. De ser necesario, invierte recursos económicos para involucrar a la gente correcta en la implementación de la acción.

Paso 05. Una vez que logres ejecutar la prioridad 1 de tu análisis, sigue con la prioridad 2 y luego la prioridad 3.

Paso 06. Finalmente, selecciona otra consecuencia sobre la que puedas hacer algo al respecto y repite el ejercicio hasta que hayas terminado con todos los elementos de la lista. 

Ejemplo de selección de una nueva consecuencias del grupo 01.
Ejemplo de análisis para la nueva consecuencia seleccionada.

Una vez que hayas terminado este análisis descubrirás que existen muchísimas cosas que puedes hacer para mitigar o revertir las consecuencias de lo inesperado. Tomar acción es ejercer tu libertad para responder conscientemente a  lo «malo que a veces sucede». 

Asegúrate de haber salido de la zona de reacción automática antes de hacer este análisis. No debes actuar desde el fatalismo, la negación, la bomba de tiempo o el presente nublado porque corres el riesgo de cometer errores innecesarios por falta de claridad mental. Si crees que puedes estar en la zona de reacción automática, regresa a la zona de pausa. 

Cuando hayas terminado todas las acciones prioritarias de tu análisis es momento de atender las consecuencias del grupo 02, es decir, todo aquello que el evento inesperado provocó pero que no puedes hacer nada al respecto.

Ejemplos de consecuencias dentro del grupo 02.

Para este tipo de consecuencias no tienen ningún sentido pensar en acciones, lo único que puedes hacer es aceptarlas porque simplemente así son las cosas por ahora. Por lo anterior, quizá la zona más importante de todo el mapa es la zona de aceptación. Sin esta zona viviríamos en constante fricción con la realidad.

Zona de aceptación.

Muchos confunden la aceptación con debilidad porque en apariencia es similar a resignarse o rendirse ante una realidad que nos rebasa. Pero desde mi punto de vista, aceptar que existen muchas cosas fuera de nuestro control es señal de fortaleza pues implica tener la capacidad de flexibilizar nuestras expectativas preconcebidas. En tiempos donde la única constante es el cambio, la fuerza es flexibilidad. 

¿Cómo funciona la zona de aceptación?

Paso 01. Selecciona una consecuencia por la que no puedes hacer nada al respecto.

Ejemplo de selección de consecuencia del grupo 02.

Paso 02. Escribe cuál era la expectativa que tenías antes que sucediera el evento inesperado.

Ejemplo de expectativas previas a la consecuencia.

Paso 03. Escribe tu aceptación de la consecuencia y el ajuste de tu expectativa en un párrafo máximo. Empieza con las palabras «por ahora».

Ejemplo de aceptación y ajuste de expectativas.

Paso 04. Lee detenidamente la aceptación y ajuste de expectativa varias veces hasta que logres interiorizarla. Si bien la aceptación de la consecuencia no sucederá como por arte de magia en ese momento, con el tiempo las palabras que has escrito ordenaran tu pensamiento y ganarás paz mental. Después de todo, el lenguaje escrito es una forma de estructurar la realidad. 

Paso 05. Selecciona otra consecuencia que esté fuera de tu control y repite el ejercicio.

Ejemplo de selección de una nueva consecuencia del grupo 02.
Ejemplo de aceptación y ajuste de expectativas de la nueva consecuencia.

Una vez que hayas terminado con todos los elementos de la lista descubrirás que si bien no puedes hacer nada para mitigar o resolver lo que está fuera de tu control, sí puedes obtener un poco de paz mental aceptando conscientemente los efectos que «lo malo que a veces sucede»  tiene en tu vida.

Lo más importante del ejercicio es iniciar la frase de aceptación y ajuste de expectativas con las palabras “por ahora”. Estas dos palabras son muy poderosas porque nos recuerdan que esto también pasará, que nada permanece inmutable en el tiempo. Aceptar que las cosas son como son en este momento, no quiere decir que estés aceptando que serán así para siempre, simplemente quiere decir que estás aceptando la realidad tal cual es y no como quisieras que fuera.

El objetivo de la zona de aceptación es ganar claridad mental para responder conscientemente a lo que tenemos en frente. Solo de esta manera podremos llegar a la última sección del mapa, el presente despejado.

Presente despejado.

Una vez que tomas acción sobre lo que puedes controlar y aceptas lo que está fuera de tu control, estás de vuelta en el aquí y en el ahora con claridad mental. Esta es la salida del mapa para procesar «lo malo que a veces sucede». Todo lo anterior no es más que una sobre simplificación de lo que realmente pasa en mi cabeza, el mapa no es el territorio, pero me ayuda a detectar dónde está mi mente y a suspender patrones de pensamiento tóxicos.

Cada cabeza es un mundo, quizá en tu caso no existe la sección del fatalismo, quizá tu no necesitas hacer un análisis para llegar a la aceptación, cada persona tiene su propio mapa. Por eso aquí te dejo una versión en blanco del mapa para que puedas explorar cuáles son los patrones más comunes que sigue tu mente cuando estás en modo de reacción automática y cuáles son los patrones que sigue cuando estás en modo de respuesta consciente. 

Mapa en blanco para crear tus propias secciones.

Espero que esta herramienta te sea de utilidad para navegar momentos de incertidumbre y de dolor.

Deseo que estés bien.

2 comentarios sobre “Un mapa para procesar «lo malo» que a veces sucede.

Deja un comentario